いびきを治したいけど、病院に行く時間はないし、そもそもめんどくさいし・・・自分で治せる簡単な方法ないかな、と思っているのではないでしょうか。
そんな人におすすめの、簡単ですぐに自分でできる治し方は、横向きで寝ること。
たったこれだけで？と思われがちですが、横向きで寝れば、たいていのいびきは抑えることができます。
なぜなら、いびきの原因の70%は「仰向けに寝たときの舌の落ち込み」だと言われているから。
いびきで悩んでいるなら、まず最初に試してみるべきなのが横向き寝なんです。
でも、それはあくまで仮対処であり、根本的に治すには別の治し方が必要。
今回は、寝ている途中で仰向けにならない、横向き寝を確実にする方法と、いびきを根本的に治す方法についてお伝えします。
これを読めば、いびきに対してすぐに対処ができて、かつ根本的な改善が見込めること間違いなし。
Contents
いびきを自分で治す｜おすすめは横向き寝！
あなたを悩ませるいびき。その原因の70%は、仰向けに寝たときの舌の落ち込みだといいます。
舌がのどの奥へ落ち込むことで気道が狭まり、そこを空気が通るときの抵抗によって振動が発生し、それがいびきとなるんです。
この舌の落ち込みは仰向けに寝たときの重力によって発生するため、横向きで寝れば舌に対して重力が横にかかり、舌の落ち込みを防ぐことができます。
すごく簡単な方法ですよね。これでいびきが治ったら、それはもう嬉しいでしょう。
とはいえ、これまでずっと仰向けで横向きで寝ていた人は、どうしても途中で寝返りをして仰向けになってしまいがち。
そんなときは、横向き寝をサポートしてくれる専用の枕を使うのがよいです。
別の記事でいろんな横向き寝用の枕を紹介していますので、ご覧になってみてください。
参考：いびきは横向き枕で治す！タオルでの高さ調整から抱き枕まで一挙紹介
この記事で紹介した中でも、特におすすめなのがYOKONE3。これまで改良を重ねてきており、今は第3弾がリリースされました。
これなら、理想の横向き寝の形である「前傾側臥位」をすることができそうです。
また、抱き枕もいいですね。何といっても、枕をギュッと抱いて寝るのがすごく安心感を感じるんです。
そんな抱き枕を使って、妊婦さんの理想の寝姿勢である「シムス位」をすれば、肥満で太っている人でも、体への負担を抑えた状態で横向き寝ができます。
さらに、これは枕ではありませんが、横向きベルトというグッズもおすすめです。
仰向けになると、なんとベルトから振動が発生して無意識の状態で横向きに直してくれるという優れもの。
うるさいいびきを止める方法は何といってもトレーニング
横向き寝でいびきが治ったとしても、残念ながらそれはいびきを根本的に治したことにはなりません。
なぜなら、重力による舌の落ち込みを、横向きに寝ることで回避しているにすぎないから。
舌が落ち込んでしまう真の原因を改善しないと、ほんとうにいびきが治ったとはいえないのです。
舌の落ち込みが起こる原因は2つあって、寝ている間に口を開いてしまうことと、舌の筋力が低下していること。
その2つの原因それぞれについて、根本的に治す方法をお伝えしましょう。
寝ている間に口が開いてしまうのを治すには、口閉じテープとマウスピース
寝ている間に口が開いてしまうのは、自分の意志ではどうにもなりませんよね。
口が開いてしまう原因は、あごが小さいなど骨格の影響が大きいため、それを治すのは大がかりな手術が必要であり、難しいわけです。
そのため、口を開くのを防ぐには、強制的に口が開かないようにするしかないんですね。
そのために使用するのが、口閉じテープとマウスピース。
口閉じテープは、寝ている間に違和感を感じそうなイメージですが、とても薄くできているため意外と違和感は感じません。
ただ、寝ている途中ではがれてしまうことがあるので、注意が必要です。
また、マウスピースを寝る前に装着することで、口の開きと舌の落ち込みを防ぐことが可能。
こちらは、自分の歯の形状に合っていないと違和感を感じて効果が薄れる可能性があるため、できれば歯科に行って自分用のマウスピースを作ってもらうのが賢明です。
舌の筋力低下はトレーニングで治す
もう1つの原因である舌の筋力低下を改善するには、やはりトレーニングが必要なんですよね。
舌って自由自在に動かすことができますが、それは7つの筋肉で構成された、いわば筋肉そのものだから。
だから、舌の筋力トレーニングを行えば、舌に直接作用するだけに効果が高いのです。
ここでは、いびきに効果のある3つの方法をご紹介します。
あいうべ体操
この体操で鍛えられるのは、舌まわり口から舌まわりの筋肉。特に舌を前上方向へ引き上げる筋肉が鍛えられます。
あいうべ体操のやり方
ポイントは、1つ1つ大きく口を動かし、ゆっくりと行うこと。
- 「あー」と口を大きく開けて、1秒キープ。
- 「いー」と口を横に大きく広げて、1秒キープ。
- 「うー」と口を思い切りすぼめて、1秒キープ。
- 「べー」と舌を出して、1秒キープ。 前にではなく、下に向かって出すように意識して。
これを、10回を1セットとして、1日に3セット行います。
最初は無理をする必要はありません。きつかったらセット数を2または1に減らしてください。
慣れてきたら3セットまで増やしていきましょう。
舌回し体操
二重アゴの改善に効果のある、美容体操として有名ですが、いびきにも効果があるんです。
舌回し体操のやり方
口を閉じた状態で、
- 舌を歯の外側に沿ってゆっくりと右回りに20回まわす。
- 同じように左回りに20回まわす。
これを1セットとして、1日3セット行います。
こちらも最初は無理をする必要はありません。きつかったらセット数を2または1に減らしてください。
ベロは宝体操
舌には理想の位置というのがあり、それは口を閉じたときに舌が上あごにベタっとついている状態。
この「ベロは宝体操」は、舌の位置を改善するのに効果的な体操です。
ベロは宝体操のやり方
- 「べ」と発音する。 →舌の筋肉が鍛えられることで、舌が上に持ち上がるようになる。
- 「ろ」と「ら」と発音する。→舌の動きがなめらかになる。
- 「た」と「か」と発音する。→食べ物を喉に送る舌の筋肉が鍛えられる。
- 続けて発音してみましょう。「べろはたから」。
これを１日20回繰り返してください。
まとめ
今回は、寝ている途中で仰向けにならない、横向き寝を確実にする方法と、いびきを根本的に治す方法についてお伝えしました。
隣で寝ている奥さんのためにも、まずは横向き寝でいびきをかかないように対処しましょう。
そして、口閉じテープで口呼吸を確実に止めつつ、あなたのいびきを根本から解決するためにトレーニングを開始してください。
3ヶ月後にはいびきを治して、快眠と健康、そして幸せを手に入れたあなたがそこにいることでしょう。
いびきを治して、快眠と健康、そして幸せを手に！
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