いびきというものは、とても厄介なものですよね。
自分の気づかないところで迷惑になるくらいの大きな音をたてて、そして隣で寝ている奥さんを悩ませて・・・あなたはわざとそうしているわけではないのに。
そんないびきを解消・改善したいと思っている方へ。
いびきの治し方は、即効性のある治し方からじっくりと継続して完治を目指すトレーニングまで、いろんな方法があります。
ですが、まずはすぐにいびきをかかないように防止しておいて、その間にじっくりと根本から完治させていくのが理想ではないでしょうか。
そうすれば、隣で寝ている奥さんにも迷惑をかけることなく、いびきの改善に取り組むことができますよね。さらに、あなたの睡眠の質も上がって、疲れが取れやすくなること間違いなし。
今回はいびきの防止方法から即効性のある治し方、そして根本から治すためのトレーニング法まで、全てを伝授します。
Contents
簡単ないびきの防止方法とは
いびきとは、何らかの原因で気道が狭くなり、呼吸によって空気が通ることで、狭くなった部分が振動して出る音。
気道が狭くなる原因はいろいろとあって、鼻づまりや扁桃肥大、肥満といった内的要因と、枕の高さや寝姿勢といった外的要因に分かれます。
いびきの原因が内的要因だった場合は、病院で診てもらったり、肥満解消のためのダイエットのように治すまでに長い期間がかかることになります。
いびきの原因が外的要因だった場合は、ここでご紹介するいびきの防止方法が有効。
まずは、簡単ないびきの防止方法から。
枕の高さを変えてみる
枕の高さが合っていないと、気道が狭くなっていびきの原因となることがあります。
いびきを改善するためには、頭から喉にかけての中心線がまっすぐ平行になるように、枕の高さを調整してください。
枕の高さをうまく調整して、寝たときに首が曲がらずに真っすぐにするイメージ。
枕の高さが原因でいびきをかいている人は、だいたい枕が高すぎて、下あごが気道を圧迫していることが多いです。
枕の高さが高い場合は、今より低い枕を買い直す必要がありますが、低い場合はバスタオルなどを下に敷くことで調節が可能。
横向きに寝てみる
ふだん仰向けで寝ている人は、横向きで寝てみるのがおすすめ。
横向き寝は舌の落ち込みが少なくなり、気道が狭くなるのを防ぐことができるんです。
いびきを防止する目的から理想とされる寝姿勢は、少し前かがみな横向き姿勢である「前傾側臥位」という姿勢。
この姿勢だと、重力によって舌が前に押されて気道が開きます。
お酒好きな人は寝酒を控える
もしかすると、あなたが毎日いびきをかいている原因は、寝る前のお酒にあるかもしれません。
アルコールには筋肉をゆるめる作用があるため、寝る前にお酒を飲むと舌の筋肉がゆるんで気道を狭くし、それによっていびきがひどくなるんです。
あなたの体のためにも、たまには休肝日を設けて、お酒を飲まずに寝る日を作ってみてください。
いびきの治し方で即効性のある方法
もう一つ、いびきの治し方として即効性のある方法をお伝えします。
口呼吸をやめて鼻呼吸にしてみる
この後に紹介するトレーニングによる効果は、いびきの改善に作用するまでに3ヶ月ほどかかります。いびきが改善されるまでの間、口呼吸を防止するために使用するとよいのが口閉じテープ。
口を開けて仰向けで寝ると舌が落ち込んでしまうため、気道が狭まり、これがいびきの原因になるんです。口をしっかりと閉じて鼻呼吸をするだけで、いびきは大きく改善します。
口閉じテープの使い方は簡単で、寝る前に口に対して縦にテープを貼るだけ。
種類はいろいろありますので、自分に合ったものを選んでください。
- 横幅が広いタイプ。横からの息漏れが少なくて済みます。
- 唇にあたる部分がくっつかないタイプ。口に貼ったときの違和感が気になる人へ。
- 強力接着タイプ。貼ってもすぐに取れてしまう、という人向き。
- 口全体をしっかりカバーする独自の形をしたタイプ。シリコン素材を使っており、唇に優しい。
いびきの解消改善にはトレーニングがおすすめ
これまではすぐにいびきを治せる、即効性のある方法をお伝えしましたが、ここからはトレーニングのおすすめ。
いびきを根本から解消改善するには、やはりトレーニングですよね。
ここでは、舌回りの筋肉を鍛える方法を2つ紹介します。
舌回し体操
舌回し体操は、二重アゴの改善や小顔ダイエットの美容体操として有名ですが、いびきにも効果がある体操。
実際にやってみると、喉のあたりの筋肉が活発に動く感じがして、終わった後には喉のあたりに疲労感を感じて、すごく効いているようです。
舌回し体操のやり方
口を閉じた状態で、
- 舌を歯の外側に沿ってゆっくりと右回りに20回まわす。
- 同じように左回りに20回まわす。
これを1セットとして、1日3セット行います。
べろは宝体操
舌には理想の位置というのがあって、それは口を閉じたときに舌が上あごにベタっとついている状態。
そのとき、舌先は上の前歯の裏から少し奥にいった、少しへこんだ場所のところです。
これが、舌が口の真ん中(前歯の間)にあったり、逆に下の前歯についているようなら、口呼吸になっていることが考えられます。
この「ベロは宝体操」は、舌の位置を改善するのに効果的な体操。
具体的な効果としては下記の通りです。
- 舌の筋肉が鍛えられることで、舌が上に持ち上がるようになる。
- 舌の動きがなめらかになる。
- 食べ物を喉に送る舌の筋肉が鍛えられる。
ベロは宝体操のやり方
- 「べ」と発音する。
- 「ろ」と発音する。
- 「た」と「か」と発音する。
- 「ら」と発音する。
- 続けて発音してみましょう。「べろはたから」。
これを１日20回繰り返します。
太っている人のいびきを治すにはダイエットが必須
肥満体質の人は、舌回りのトレーニングだけでは治らないことがほとんどです。
なぜなら、舌に限らず、首や喉の奥にも脂肪がついていて、その脂肪が気道を狭めているから。
特にいびきの原因となるのが首回りの脂肪で、二重アゴがわかりやすい例ですが、上を向いたときに後頭部にしわが寄ったように見える脂肪も。
ここはもう、ダイエットで脂肪を減らすしかありません。
いびきを治すということ
信じられないかもしれませんが、正しい方法さえ知れば、いびきを改善することは簡単です。
このページを読んでいるあなたは今、このようなことでお悩みですよね。
- いびきがうるさいと、奥さんから文句を言われる
- いびきが原因で夫婦関係が気まずい
- 市販のいびき防止グッズをいろいろ試したが、いまひとつ効果がない
- 睡眠時無呼吸症候群かもしれないと思っている
- できれば手術はやりたくない
- いびきが気になって、家族や友人と旅行に行くのは気が進まない
- 睡眠時間は十分なのに朝の目覚めがすっきりせず、日中に眠気を感じる
たかがいびきと、あなどってはいけません。されどいびきなのです。
いびきが、お互い信頼し合い、仲良くやってきた夫婦の間に大きな亀裂を作ることだってある。
あなたがいびきを治すことで、あなた自身の快眠と健康を手に入れることができます。
それにとどまらず、あなたの健康を心配しつつ、自身も寝不足で悩んでいる奥さんを救うことにもつながる。
そしてそれが夫婦、さらには家族全体の幸せにもつながっていくんです。これは何も大げさなことではなく、本当にそうなります。
あなたがいびきを克服した先に待っているのは、自信にあふれた、幸せで充実感のある毎日。
そんな素敵な毎日を過ごしている自分を想像してみてください。
あなたが一日も早くいびきを改善し、健康で幸せな日々を送られることを願っています。
まとめ
今回はいびきの防止方法から即効性のある治し方、そして根本から治すためのトレーニング法まで、全てをお伝えしてきました。
ただし、いびきにはいろんな原因がありますので、ここに紹介した方法では効果のない場合があります。
特に、鼻づまりなどが原因となる鼻いびきの場合は、今回の方法は効果がありませんのでご注意ください。
もしかしたら鼻いびきかな、と思われる方は、こちらの記事で治し方を確認してくださいね。
参考：いびきが横向きでも治らない！うるさい原因は鼻いびきかも
まずは防止、そして根本からいびきを治して、快眠と健康、そして幸せを手に！
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